적정 수면시간과 건강 및 일찍 자는 방법

밤이 준 축복입니다 내일을 위한 충전 시간이 수면입니다. 수면의 가장 중요한 기능은 신체 회복 기능입니다. 우리는 인생의 3분의 1이라는 긴 시간을 자면서 살고 있지만 정작 적정 수면시간을 채우고 인생을 행복하게 살 수 있는 일찍 자는 방법은 잘 모릅니다. 이 글에서는 건강을 위해 적정한 수면 시간과 일찍 잠드는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

적정 수면시간과 건강

WHO는 나이에 따라 정도의 차이는 있지만 성인은 7시간 30분 정도 수면이 적정하다고 권고했습니다. 에너지 소비량에 차이가 없는데 수면 시간이 짧아지면 비만 위험이 커지는 것은 식욕을 억제하는 호르몬이 감소하고 공복감이 증가하기 때문이라고 합니다.

한 실험에 따르면 3일 연속으로 3시간 반밖에 못 잔 경우, 7시간 수면을 한 경우에 비해서 식욕을 억제하는 작용을 하는 호르몬의 혈중 농도가 10% 이상 감소한 것으로 나타났다고 합니다.
이런 결과로 짧은 수면이 지속되면 에너지 소비량에 차이가 없어도 식욕이 증진되고 비만으로 이어지는 것으로 나타났다고 합니다.

 

일찍 자는 방법

 자는 방법은 여러 가지가 있습니다만, 가장 중요한 것은 빨리 자는 것이 아닐까 생각합니다.
불면증으로 인해 잠을 못 자는 밤만큼 힘든 일도 없을 것입니다. 

수면은 질과 양 모두 중요합니다. 숙면을 취하기 위한 가장 기본적인 전제조건은 심신이 편안한 상태여야 합니다.
우리 몸은 밤 10시경이 되면 잠을 자기 위해 체온을 떨어뜨리기 시작합니다. 그리고 아침 5시경이 되면 몸을 각성시키기 위해 체온을 끌어올리기 시작합니다.

1. 자기 30분~1시간 전에 우유 반컵을 마시면 우유 속 칼슘이 수면 유도 작용을 합니다.
2. 방의 온도는 18~22도를 유지합니다. 침실의 온도가 24도 이상이면 숙면에 방해가 됩니다.
3. 자기 30~1시간 30분 전에 족욕을 10분 정도 합니다. 수욕까지 추가하면 더 좋아요.
우리 몸에서 가장 빨리 체온을 발산하는 곳이 손과 발입니다.

 4˙7 ˙8 호흡법
하버드 의대 출신으로 대체의학 분야에서 세계적 권위자인 앤드류 와일(Andrew Weill) 박사가 1분 안에 잠을 자는 신개념 호흡법을 공개했습니다.

일명 4-7-8 호흡법이라고 불리는 이 호흡법은 우리 몸의 긴장감을 낮춰서 일찍 잘 수 있도록 도와준다고 합니다. 4-7-8 호흡법은 일종의 신경계 천연 진정제로 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다.

1. 입을 다문 상태에서 코로 4초간 천천히 숨을 깊게 들이마신다.
2. 7초간 숨을 멎게 한다.
3. 8초를 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉰다.

4-7-8 호흡법을 총 3회 반복합니다. 하루에 최소 2회, 6~8주 꾸준히 연습하면 1분 이내에 잠을 잘 수 있다고 합니다.

이 호흡법은 스트레스 완화와 불안 장애에도 효과적이고, 폐에 더 많은 산소를 공급하여 부교감 신경계통을 안정시켜 수면에 도움을 주는 방법이라고 합니다.

 

수면에 도움이 되는 보충제

1. 마그네슘
육체적인 긴장 완화와 신경 안정에 필수적인 영양소입니다. 몇 가지 임상 실험에서 수면의 질을 개선하는 효과도 검증되었습니다.
우리 몸의 필수 영양소로 전반적인 컨디션 개선에 도움을 주고 스트레스나 만성적인 염증에도 도움을 줄 수 있습니다.
평생 안전하게 섭취할 수 있으며 가장 저렴한 가격과 저렴한 가격으로 폭넓은 이익을 기대할 수 있는 성분입니다.

마그네슘 섭취량
하루 400mg의 순수 마그네슘을 섭취합니다.
아침 저녁 식사 후 또는 아침 식사 후 자기 전에 두 번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 레시틴
포스파티딜콜린 성분이 듬뿍 들어 있는데 억제성 신경전달물질이 부교감 신경을 항진시켜주는 성분이기 때문에 우리 몸을 진정시켜주는 작용이 있습니다.

그래서 마그네슘과 레시틴을 같이 먹으면 전신을 부드럽게 해주고 진정 효과가 있기 때문에 밤에 숙면을 취할 수가 있습니다.
다만 단기간 섭취로 바로 효과가 없기 때문에 최소 4주 이상 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

레시틴 섭취량
가루 형태를 선택해서 하루에 10g을 물과 함께 마시면 좋아요.

두 영양소 조합의 특징
수면의 질도 높이고 40~50대 이상 성인병 예방에 도움이 됩니다.
1. 혈관 건강에 도움이 된다. 
2. 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다. 
3. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병에 활용할 수 있으며 스트레스, 피로를 개선하는 데 도움이 된다.
4. 오랫동안 동인 복용해도 부작용은 없다.